どうしても眠れない...。誰にもそんな日があるもの。心配ごとやストレスがかさなれば人間は誰でもまいってしまう。でもやっぱり今日は眠りたい...いろんなことも忘れたいし、眠っている間は考えなくてすむから。 そんな日に使ってほしいのがアロマ。

よく聞くリラックス効果で眠れるとか...緊張がとける...そう聞くと「本当？」と思ってしまう。 不眠に悩む患者を診ている医療現場でももう10年以上前から活用されているアロマの力。

「本当に効く至福の眠り」へ誘う。 早速ですが、どんな精油を選べば眠れるのでしょうか？まず、緊張やストレスがあるとき。大事な商談を控えている、大事な試験があるなど。そんなときは、ラベンダー、ベルガモット、カモミール、オレンジなどがいいでしょう。

精神的な疲れがあるとき。仕事がうまくいかない、納期が間に合わない、トラブル続き...こんなときは、イランイラン、ジャスミン、ローズマリー、ペパーミントなどがおすすめです。 こういったオイルの成分は交感神経を抑えてリラックス状態に導く副交感神経を優位にしてくれる。

ラベンダーの場合、主成分が「酢酸リナリル」「リナロール」。これがリラックス効果を高める作用がある。 アロマというとどうしてもアロポットなんかを購入しないといけないイメージもあるが、実は簡単。たとえば、コットンにオイルを数滴垂らしてその香りをかぐだけでも十分効果がある。

また、寝る前にリラックスタイムをつくりたい人ならお湯を入れたカップにオイルを1～2滴垂らすだけでもいい。 湯気に合わせて香りが立つのでアロマポットの代わりになります。 眠れない | アロマテラピーの効能・効果 ハーブティーを飲むだけで効果がある人もたくさんいます。

ローズピンクを飲みます。眠る10～15分くらい前に、ホットミルクティーや安眠効果のあるハーブティーを飲みます。温めたポットにハープを入れ、熱湯を注いだあと3～5分蒸ら熱いうちに飲みます。高ぶった神経を鎮めて、心身をリラックスさせ、心地よい眠りを誘います。

アロマで心身が緩まないほど体の緊張が強い場合は、大麦パワーの「セロトアルファ」がおすすめです。

睡眠トラブルの解決に、ウォーキングやサイクリングなどでの有酸素運動が役立つことが明らかになった。デスクワークが中心で、「寝つけない」「寝てもすぐに目が覚める」といった睡眠トラブルを訴えている中高年男女17人を対象に、「運動する」群と「運動しない」群を比較した研究によるもの。

「運動する」群では、各人の最大心拍数が75％ になる強度で週4回、20分問の運動を2回（あるいは30〜40 分）行った。実際行う内容は、午後1時から7時の問での、ウォーキングや室内サイクリング、トレッドミルでのジョギングなど有酸素運動。

一方、「運動しない」群は、美術館や公園に行く、料理を習うなどのレクリエーションをl1回45分、週に3～5回行った。16週問後、質問票を使って睡眠に関する質を調べた結果、「運動する」群では睡眠トラブルが減り、睡眠時問も平均5～6時間から同6～8 5時間へと、1.25時問増えた。しかし、「運動しない」群の睡眠時問はほぼ変わらなかった。さらに、、うつ症状も「運動する群では改善し、日中の眠気も少なくなった。
生活の質をみる質問票では、運動することで、身体機能や活力、健康感が改善する傾向も見られた。
体を動かすことで生活や体調の質が向上することが確認されている。

Question

時々寝付きが悪くなります。日頃、仕事は中間管理職をしていますが、部下から上司から挟まれたり、顧客からのクレームなどがあり...そんな日は眠れなくなります。どうしたらいいでしょうか？

Answer

仕事の緊張やプレッシャーなどから不眠になる人がいます。不眠が続くと情緒不安定になったり、ときには鬱病を発症することもあります。寝付きがよくなるためには、まず、夕方以降はカフェインの摂取を制限します。午後5時以降のコーヒーなどを控えます。夕方以降は、麦茶、はとむぎ茶、ハーブティーなどを飲むようにします。 次に緊張した日は特にリラックスできる時間を意識して増やします。リラックスにはアロマがおすすめです。次に問題は朝になったら考えよう...といった楽観的に開き直ります。夜は脳が疲れてネガティブ思考になりがちなのでよいアイデアは浮かびにくくなっています。
寝る前に

寝る前には、ぬるめのお風呂や手足浴でリラックス効果をたかめましょう。緊張状態をとく方法は、個人個人それぞれ違います。脳が楽しい、うれしいと思うことが、お風呂の人もいますし、アロマの人もいます、また、ランニングの人もいるのです。自分に合った緊張を緩める方法を見つけることも大切です。ただし、お酒やタバコに頼るのはNGです。緊張ストレスとともに量が増えてしまいます。結果、健康を害してしまいます。仕事で疲れているときは、お風呂やアロマがいいでしょう。

軽い催眠状態では、意識のレベルが下がって周囲の状況を理解しにくくなりますが、逆に自分の心や体の状態には注意が向きやすくなります。
段階的に変化する心と体の状態を、一定の言葉で確認しながら催眠状態を深めていくことで、筋肉が績み、心もリラックスしてきます。また、外界からの刺激が遮断されるので、緊張を強いるストレスからも解放されます。睡眠の問題を抱える人には、自律訓練法がとても効果的です。不眠症に対する治療で薬を使わないものの中では、効果が高い治療法の一つとして認められています。特に、過労状態で筋肉の緊張やコリがとれない人や、強いストレスを感じイライラして眠れない人にはおすすめです。

さらに、睡眠の質を高めて、睡眠時間を短縮したい人にもお勧めです。自律訓練法をマスターすると簡単にリラックスできるので、寝つきがよくなり眠りも深くなって熟睡感が増し、短時間の睡眠でも心身の疲労回復ができるようになります。

就寝前の1時間は、心を落ち着けるリラックスタイムにするのがポイントです。不眠の多くは、ストレスが原因となって生じています。特に睡眠に問題がない人でも、リラックスして寝床につくと、睡眠の質がさらによくなります。リラックスタイムには、自分が好きなこと、やっていて楽しく思えることを行ないましょう。いくら好きなことといっても、興奮したり、神経を集中しすぎては逆効果です。
また、時間を忘れてのめり込み、眠るのが遅くなってしまっては、本末転倒です。特に、夕食後のテレビやインターネットなどのメディア利用には、注意が必要です。ディスプレイ画面の光のちらつきが、眠気を弱めたり、興奮性を高めてしまうからです。
どうしてもTVを見ながらでないと眠れない場合は、テレビをベッドや布団から1.5m以上離して音を小さめに設定し、30分～1時間程度でタイマーで源源がきれるように設定するといいでしょう。

植物の細胞から抽出された芳香成分である精油（ エッセンシャルオイル）は、「植物のホルモン」ともいわれ、人の体にも効果がある有機物質を含んでいます。 いい香りや爽やかな香りでいい気分になったり、やる気が出たり、ゆったりできるのはこうした植物成分を活用したアロマによるものです。

精油の香りをかぐことで、鼻から脳へ電気店号が伝えられ、精神的あるいは感情的な作用が発揮されます。また、脳の視床下部を通して、自律神経のバランスやホルモンの分泌、免疫系にも影響が及び、心だけでなく体にも作用します。 不眠に対するアロマテラピーでは、数ある精油の中でも、催眠や鎮静の作用があるものが使われます。

また、症状や状況に応じて、血行促進や鎮痛、保湿、催淫の作用がある精油も用いられます。

不眠のときにアロマの効能で快眠へ

アロマは、すぐに効く人と割と時間がかかる人と2通りです。仕事でプレッシャーの多い人は割と時間がかかります。食べ過ぎで眠れない人は割とすぐに効きます。香りがどれだけ脳に働きかけてくれるかだけです。割と万人に効果があるので試してみる価値はありです。普段からイライラする人は、食べる量を少し減らしてからアロマを使うと効果大です。

夕食から就寝までの間にリラックスするためには、ストレスを和らげてくれるイラン・イランや、オレンジ・スイート、カモミール・ローマン、クラリセージ、サンダルウッド、ネロリ、フランキンセンス、ペパーミント、ベルガモット、ラベンダー、レモン、ローズマリーがよいでしょう。 また、眠るときに寝室で使う精油としては、オレンジ・スイートやカモミール・ローマン、クラリセージ、サンダルウッド、スイート・マージョラム、ゼラニウム、ネロリ、ラベンダー、ローズ・オットーがお勧めです。

不眠のときのアロマの使い方は眠れない | アロマテラピーの効能・効果が参考になります。

アロマテラピーを最も簡単に行なう方法は、吸入法です。ハンカチやティッシュペーパー、コットンに、精油を1～2滴たらして直接香りをかぎます。特別な器具が不要で、いつでもどこででも手軽にできることが利点です。また、精油に熱を加える芳香浴では、熟によって成分の変性が起こることがありますが、吸入法ではその心配がありません。

ただし、ハンカチを使う場合には、しみが付いてもよいものを使いましょう。お風呂でアロマを使うアロマバスなら、快眠とリラックスの効果がさらにアップします。精油の有効成分が、鼻からのほかに皮膚からも吸収されるからです。使う精油は、全身浴や半身浴には2～5滴、手浴や足浴では1～２滴たらします。肌に対する刺激が強い精油は、使わないようにしましょう。また、精油はお湯の表面に浮きやすいので、お湯をよくかき混ぜるのがポイントです。

就寝前の1時間は、心を落ち着けるリラックスタイムにしましょう。不眠の多くは、ストレスが原因となつて生じています。特に睡眠に問題がない人でも、リラックスして寝床につくと、睡眠の質がさらによくなります。リラックスタイムには、自分が好きなこと、やっていて楽しく思えることを行ないましょう。
ｆいくら好きなことといっても、興奮したり、神経を集中しすぎては逆効果です。長時間のゲームやTV視聴、インターネット、緊張感の高まる仕事などは副交感神経を優位にきりかえるには不向きです。
また、時間を忘れてのめり込み、眠るのが遅くなってしまっては、本末転倒です。特に、夕食後のテレビやインターネットなどのメディア利用、仕事を持ち帰った場合のPC作業には、注意必要です。ディスプレイ画面の光のちらつきが、眠気を弱めたり、興奮性を高めてしまうからです。また目の疲れは自律神経を不安定にさせる要因にもなります。

リラックスするために一番手軽にできることは、本や雑誌を読んだり、音楽を聴くことです。読み物は、軽めのものがよいでしょう。趣味の雑誌を眺めるとか、軽めの恋愛小説などがおすすめです。
逆に、難しくてよく理解できない本や、読まなくてはいけないけれど本当は読みたくない本を読むと、自然と眠たくなることはよく経験していることでしょう。興奮したり不安が増すようなものは、やめておきましょう。
音楽は、自分の好きなものを聴くとリラックスできます。ほかの人に勧められた曲や、快眠できるとうたわれているCDでも、好みに合わなければ効果はありません。もちろん、テンポが速い曲や激しい大音量の音楽は、避けたほうが無難でしょう。万人に勧められる音楽としては、静かなクラシックやヒーリング・ミュージックがあります。小さな音にしてエンドレスで聴いてみると、心が落ち着いてきます。ヒーリングという言葉がよく使われています。これは、パワーが周波数に反比例するゆらぎのことです。これが睡眠に影響を与えるかどうか、科学的根拠はまだ明らかではありませんが、効く人には効果があるようですから、試してみてもよいでしょう。
ストレスで眠れない人に「モーツアルト」がおすすめ！です。モーツァルトの曲は、快眠効果が科学的にも明らかにされており会社や家庭でイライラすることが多い人には是非おすすめです。

寝室の壁紙やカーテン、インテリアは、見る人を落ち着かせてくれる茶色系でまとめられることが多いようです。しかし、色の好みは人によって千差万別。また、同じ人でも、時と場合によって好みが変わりますから、心と体の状況に合わせて色を選ぶ必要があります。
黄色
神経のシンボルカラーである黄色は、集中力や思考力、判断力を高めてく
れます。また、脳で作られる睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を促してくれ
るので、深い眠りが得やすくなります。
赤
情熱的な赤は、性的な機能を高める働きがあるので、赤ちゃんが欲しい人けんたいや倦怠期のカップルの寝室にお勧めです。ただし、赤い色には、神経を刺激して興奮させる作用があるので、寝つきが悪くなることがあります。
オレンジ
バイタリティーの赤と知性の黄を合わせたオレンジは、精神的な苦痛を癒してくれる色です。プレッシャーに押しっぶされそうなときや、つらい体験をしてショックを受けたときなどに、効果を発揮してくれます。
ピンク
子宮を象徴するピンクは、女性ホルモンの分泌を盛んにする働きがあります。女性らしくなりたいときや、婦人科系のトラブルがあるときに役立ちます。また、柔らかな温もりや優しさ、慈しみの気持ちも湧いてきます。
緑
リラックス効果がある緑は、ベッドルームにお勧めの色です。不安や焦りでイライラするときは、緑を見つめてみてください。線は副交感神経に作用するので、高血圧による早朝覚醒や、過労による不眠症にも効果的です。
紫
紫色は、崇高な気持ちにさせ、癒しの力や直感力が増す色です。疲れて感ささい受性が鈍ってしまったときや、日常の些細なことで神経が磨り減っている人にお勧めです。紫色の光は、細胞のDNAの損傷を修復する働きもあります。

あまり聞いたことのない病気ですが、不眠と深く関連している「むずむず脚症候群」と「周期性四肢運動障害」というこの2つの病気は、眠ろうとしたときに症状が出るので寝つきが悪くなるのですが、ほとんどの人は、脚の異常に自覚がありません。
一緒に寝ている家族などが気がつくことが多いのも特徴です。
むずむず脚症候群の一般人口における有病率は、1～3％ と報告されています。つまり日本にはこの病気の人が100万人以上もいることになります。
特徴的な症状は、夕方から夜にかけて起こる、脚に虫が争っ感じあるいはムズムズ感などと表現される、耐え難い異常な感覚です。
このため患者さんは、じっとしていることがつらくなり、思わず脚や体を動かしてしまいます。脚を動かすと症状が軽くなるのですが、それも一時的なことです。不眠のタイプとしては、異常感覚による寝つきの悪さとともに、夜中に起きて再び眠れない状態になります。人工透析を行っている腎不全患者に多いのが特徴ですが、腎臓の病気がなくてもこの病気になります。

周期性四肢運動障害は、眠っている間に、20～40秒ほどの周期で？0.5～5秒間くらい、足首を起こす不随意運動がリズミカルに生じる病気です。日本での有病率は1～4％ 程度で、むずむず脚症候群の80％ 以上に合併しているのが特徴です。
足首の異常な運動は、睡眠の前半に起こりやすく、明け方には起こりにくくなります。疲れているときやカフェインを多くとったときには、症状が出やすいので注意が必要です。残念ながらこの2つの病気は、一般の医師の間でも知名度が高くありません。医療機関を受診するときには、睡眠障害の専門医の受診を行うようにします。

日本では平成10してうつ病と不眠症は関連性がとても高いため、自殺予防の一環としての不眠対策が注目されています。年間3万人もの人が自殺してしまう社会を変えていかなければなりません。

うつ病の不眠は、早朝に日が覚めてしまうことが特徴的ですが、寝つきの悪さや夜中に起きてしまうこともよくあります。また、朝日覚めたときの休息感が乏しかったり、なかなか寝床を出られないこともあります。不眠以外のうつ病の症状には、日中に気分が落ち込むことや、物事に興味がなくなること、食欲がなくなることなどがあります。
これらの症状は一日の中で程度が変化し、朝から午前中が特につらいけれども、夕方から夜にかけて少し軽くなる傾向があります。うつ痛が心配な方は、精神科や心療内科、メンタルクリニックなどの専門医の診察を、早めに受けましょう。
正しい診療を受ければうつ病は改善し、治ります。