よく聞くリラックス効果で眠れるとか...緊張がとける...そう聞くと「本当?」と思ってしまう。 不眠に悩む患者を診ている医療現場でももう10年以上前から活用されているアロマの力。
「本当に効く至福の眠り」へ誘う。 早速ですが、どんな精油を選べば眠れるのでしょうか?まず、緊張やストレスがあるとき。大事な商談を控えている、大事な試験があるなど。そんなときは、ラベンダー、ベルガモット、カモミール、オレンジなどがいいでしょう。
精神的な疲れがあるとき。仕事がうまくいかない、納期が間に合わない、トラブル続き...こんなときは、イランイラン、ジャスミン、ローズマリー、ペパーミントなどがおすすめです。 こういったオイルの成分は交感神経を抑えてリラックス状態に導く副交感神経を優位にしてくれる。
ラベンダーの場合、主成分が「酢酸リナリル」「リナロール」。これがリラックス効果を高める作用がある。 アロマというとどうしてもアロポットなんかを購入しないといけないイメージもあるが、実は簡単。たとえば、コットンにオイルを数滴垂らしてその香りをかぐだけでも十分効果がある。
また、寝る前にリラックスタイムをつくりたい人ならお湯を入れたカップにオイルを1~2滴垂らすだけでもいい。 湯気に合わせて香りが立つのでアロマポットの代わりになります。 眠れない | アロマテラピーの効能・効果 ハーブティーを飲むだけで効果がある人もたくさんいます。
ローズピンクを飲みます。眠る10~15分くらい前に、ホットミルクティーや安眠効果のあるハーブティーを飲みます。温めたポットにハープを入れ、熱湯を注いだあと3~5分蒸ら熱いうちに飲みます。高ぶった神経を鎮めて、心身をリラックスさせ、心地よい眠りを誘います。
アロマで心身が緩まないほど体の緊張が強い場合は、大麦パワーの「セロトアルファ」がおすすめです。
]]>「運動する」群では、各人の最大心拍数が75% になる強度で週4回、20分問の運動を2回(あるいは30〜40 分)行った。実際行う内容は、午後1時から7時の問での、ウォーキングや室内サイクリング、トレッドミルでのジョギングなど有酸素運動。
一方、「運動しない」群は、美術館や公園に行く、料理を習うなどのレクリエーションをl1回45分、週に3~5回行った。16週問後、質問票を使って睡眠に関する質を調べた結果、「運動する」群では睡眠トラブルが減り、睡眠時問も平均5~6時間から同6~8 5時間へと、1.25時問増えた。しかし、「運動しない」群の睡眠時問はほぼ変わらなかった。さらに、、うつ症状も「運動する群では改善し、日中の眠気も少なくなった。
生活の質をみる質問票では、運動することで、身体機能や活力、健康感が改善する傾向も見られた。
体を動かすことで生活や体調の質が向上することが確認されている。
時々寝付きが悪くなります。日頃、仕事は中間管理職をしていますが、部下から上司から挟まれたり、顧客からのクレームなどがあり...そんな日は眠れなくなります。どうしたらいいでしょうか?
仕事の緊張やプレッシャーなどから不眠になる人がいます。不眠が続くと情緒不安定になったり、ときには鬱病を発症することもあります。寝付きがよくなるためには、まず、夕方以降はカフェインの摂取を制限します。午後5時以降のコーヒーなどを控えます。夕方以降は、麦茶、はとむぎ茶、ハーブティーなどを飲むようにします。 次に緊張した日は特にリラックスできる時間を意識して増やします。リラックスにはアロマがおすすめです。次に問題は朝になったら考えよう...といった楽観的に開き直ります。夜は脳が疲れてネガティブ思考になりがちなのでよいアイデアは浮かびにくくなっています。
寝る前に
寝る前には、ぬるめのお風呂や手足浴でリラックス効果をたかめましょう。緊張状態をとく方法は、個人個人それぞれ違います。脳が楽しい、うれしいと思うことが、お風呂の人もいますし、アロマの人もいます、また、ランニングの人もいるのです。自分に合った緊張を緩める方法を見つけることも大切です。ただし、お酒やタバコに頼るのはNGです。緊張ストレスとともに量が増えてしまいます。結果、健康を害してしまいます。仕事で疲れているときは、お風呂やアロマがいいでしょう。
]]>ここ数年の特徴として午後10時までに寝る人が減っています。社会環境の変化によって入眠時間のズレが生じてしまうのは仕方のないことです。しかしここで考えたいのは、入眠時間が遅くなったからといって、朝の出勤・登校時間が遅くなったわけではないということです。
つまり必然的に睡眠時間が不足してしまうのです。本来睡眠は、人間特有の脳の進化にともなって、高度かつ精密な機能を維持するために発達してきた特徴を持っています。これは数百万年の歴史によるもので、脳を休息させ機能を回復させるために必要な睡眠機能が、わずか40年程度で変化するとは考えられません。
このことからすると、睡眠不足のせいで本来の睡眠機能を果たせず、人間の体に異常を引き起こすのはもっともなのです。 多少の不足が続いても、これといって体の不調が現れるわけでもないけれど、これが繰り返されれば、いずれ大変なことになってしまうのが、睡眠。夜遅くまで子どもを連れ回す親や、眠る時間を削ってまで働き、遊び続ける人は注意が必要。
さらに、睡眠不足と実感している人だけでなく、しっかり眠っているつもりで、その質の悪さに気がついていない人はとても危険です。 睡眠中に一度でもお手洗いに起きることがある人は、睡眠障害と自覚する必要があります。この状態が長く続くと、自律神経のバランスを崩し、免疫力の低下を招き、自ら病を呼び込むことになるのです「手遅れになる前に、よい腫眠習慣を。
ぬるめの湯で半身浴を行ったり、睡眠環境を整えるだけでも、睡眠の質が変わってきます。できることからはじめます。 文部科学省が「早寝早起き朝ご飯運動」を始めるほど、子どもの夜かしは重大な問題として、大変な注目を集めています。
では子供の深刻な睡眠不足が及ぼす悪影響が紹介されています。もっとも...という内容です。
睡眠がしっかり確保されないと、朝起きてもやる気が起きず、学校へ行っても集中力がなく成績も低下しがちに。 実際、睡眠と成績低下の関係は調査でも明らかになっています。 「睡眠によって体のリズムを整える」というのは、人間の進化の過程における睡眠の機能です。そのため不足すると、体が危機的状態にあると勘違いしてしまい、食欲を増すばかりか、エネルギーを代謝できず、脂肪として蓄えることになるのです。
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また、睡眠薬は、以前に比べて安全になったといわれますが、長期にわたる服用は、飲めば眠れるという思い込みの効果でしかありません。高齢者の場合、若年者に比べて睡眠薬の体内蓄積や有効作用時間の延長が起こりやすく、翌日への持ち越し効果や健忘、脱力などの副作用が出やすくなります。長期にわたる服用は健康を害する可能性があるのも十分に注意しなければなりません。 睡眠薬の副作用についてはこちらに詳しいサイトがあります。
]]>さらに、睡眠の質を高めて、睡眠時間を短縮したい人にもお勧めです。自律訓練法をマスターすると簡単にリラックスできるので、寝つきがよくなり眠りも深くなって熟睡感が増し、短時間の睡眠でも心身の疲労回復ができるようになります。
]]>精油の香りをかぐことで、鼻から脳へ電気店号が伝えられ、精神的あるいは感情的な作用が発揮されます。また、脳の視床下部を通して、自律神経のバランスやホルモンの分泌、免疫系にも影響が及び、心だけでなく体にも作用します。 不眠に対するアロマテラピーでは、数ある精油の中でも、催眠や鎮静の作用があるものが使われます。
また、症状や状況に応じて、血行促進や鎮痛、保湿、催淫の作用がある精油も用いられます。
アロマは、すぐに効く人と割と時間がかかる人と2通りです。仕事でプレッシャーの多い人は割と時間がかかります。食べ過ぎで眠れない人は割とすぐに効きます。香りがどれだけ脳に働きかけてくれるかだけです。割と万人に効果があるので試してみる価値はありです。普段からイライラする人は、食べる量を少し減らしてからアロマを使うと効果大です。
夕食から就寝までの間にリラックスするためには、ストレスを和らげてくれるイラン・イランや、オレンジ・スイート、カモミール・ローマン、クラリセージ、サンダルウッド、ネロリ、フランキンセンス、ペパーミント、ベルガモット、ラベンダー、レモン、ローズマリーがよいでしょう。 また、眠るときに寝室で使う精油としては、オレンジ・スイートやカモミール・ローマン、クラリセージ、サンダルウッド、スイート・マージョラム、ゼラニウム、ネロリ、ラベンダー、ローズ・オットーがお勧めです。
不眠のときのアロマの使い方は眠れない | アロマテラピーの効能・効果が参考になります。
アロマテラピーを最も簡単に行なう方法は、吸入法です。ハンカチやティッシュペーパー、コットンに、精油を1~2滴たらして直接香りをかぎます。特別な器具が不要で、いつでもどこででも手軽にできることが利点です。また、精油に熱を加える芳香浴では、熟によって成分の変性が起こることがありますが、吸入法ではその心配がありません。
ただし、ハンカチを使う場合には、しみが付いてもよいものを使いましょう。お風呂でアロマを使うアロマバスなら、快眠とリラックスの効果がさらにアップします。精油の有効成分が、鼻からのほかに皮膚からも吸収されるからです。使う精油は、全身浴や半身浴には2~5滴、手浴や足浴では1~2滴たらします。肌に対する刺激が強い精油は、使わないようにしましょう。また、精油はお湯の表面に浮きやすいので、お湯をよくかき混ぜるのがポイントです。
]]>冬であれば、体が温まってすぐに就寝するのがいいですし、真夏なら半身浴で体をゆるめた後にほてった体をクールダウンしてから寝るのがおすすめです。 寝る前というのは、体が冷えていても、熱くても眠れなくなります。
入浴して体が温まった後、体温が下がるときに眠気が強まります。快眠のためには、季節や室温によりますが、寝床につく1~2時間前に入浴して、汗が引いた頃に布団に入るのがよいでしょう。 入浴の準備や風呂掃除に手間をかけられないときには、手浴+足浴をお勧めします。
42度くらいの熟めのお湯に、手首から先と足首から下をお湯に入れておきます。お湯がぬるくなったら熱いお湯を継ぎ足しながら、10~15分ほどお湯につけておきます。
半身浴の効能、効果についてはこちら。
手浴+足浴は、手足の血行をよくします。これにより、肩こりや肩・ひじの痛み、腰痛、ひざ・足首の痛み、手足の冷えが軽くなります。また、温熱効果とともに水圧の働きによって、足のむくみも改善します。全身浴や手浴+足浴、あるいは半身浴の場合でも、お湯の中に自然塩をひとつかみ、または生姜1かけをすりおろして入れると、体がさらに温まります。また好みで、次に述べるアロマやハーブを入れるのもよいでしょう。 日本酒を入れても体の温まりがよくなります。
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脚で固定もできるようになりました。最近は、観光温泉でも有名になった足湯。足湯は、第2の心臓と呼ばれている足を暖めることで身体を暖め、冷えや足のむくみなどのケアーやストレスの解消にも期待できることで人気を集めています。
昔から伝えられる頭寒足熱は、現代でもとっても健康に良いようです。 特に、暖房の室内にいると温まった空気は上昇し頭はポカポカ、足元は冷たく感じます。 又、長時間立ち仕事や座る状態が続くと足の血行が悪くなり、むくんだり下半身の冷え症になったりすることがあります。
そんな時に、頭寒足熱状態、頭部を冷やして足を暖めることにより下半身から体全体の血行を良くし、健康的良いと昔から言われています。
ところで、この語源には、いつも冷静な頭脳で考え、足が冷えるまもなくよく身体を動かして働くのが健康のもとという別の解釈もあるようです。 自宅で足湯したい!!でもお湯を入れるのって面倒だし・・・・
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]]>リラックスするために一番手軽にできることは、本や雑誌を読んだり、音楽を聴くことです。読み物は、軽めのものがよいでしょう。趣味の雑誌を眺めるとか、軽めの恋愛小説などがおすすめです。
逆に、難しくてよく理解できない本や、読まなくてはいけないけれど本当は読みたくない本を読むと、自然と眠たくなることはよく経験していることでしょう。興奮したり不安が増すようなものは、やめておきましょう。
音楽は、自分の好きなものを聴くとリラックスできます。ほかの人に勧められた曲や、快眠できるとうたわれているCDでも、好みに合わなければ効果はありません。もちろん、テンポが速い曲や激しい大音量の音楽は、避けたほうが無難でしょう。万人に勧められる音楽としては、静かなクラシックやヒーリング・ミュージックがあります。小さな音にしてエンドレスで聴いてみると、心が落ち着いてきます。ヒーリングという言葉がよく使われています。これは、パワーが周波数に反比例するゆらぎのことです。これが睡眠に影響を与えるかどうか、科学的根拠はまだ明らかではありませんが、効く人には効果があるようですから、試してみてもよいでしょう。
ストレスで眠れない人に「モーツアルト」がおすすめ!です。モーツァルトの曲は、快眠効果が科学的にも明らかにされており会社や家庭でイライラすることが多い人には是非おすすめです。
食べ物の「陰」「陽」という記事がわかりやすいです。
]]>温かいハーブティーは、有効成分が作用するだけでなく、ゆっくりと体温を上げてくれるので、自然な眠りが訪れます。さらに、ミルク・ハーブティーにすると、ホットミルクとの快眠の相乗効果が出ます。快眠に効くハーブティーは、同時にほかの症状の改善にも役立ちます。体の痛みや筋肉のこりがあるときには、鎮痛・抗炎症効果があるジャーマン・カモミールやセントジョーンズワート、パッションフラワー、バレリアンがいいでしょう。食べすぎて胃がもたれるときには、胃腸の働きを促進して消化を助けてくれる作用があるジャーマン・カモミールやペパーミント、ラベンダーがお勧めです。特にリラックスしたいときにはパッションフラワーを、疲労が激しいときや月経不順にはラベンダーを、精神状態が不安定なときにはオレンジブロッサムやバレリアンを飲んでみてください。
ハーブはお茶として飲むだけでなく、食材としても使えます。夕食のちょっとしたアクセントや、軽い夜食のお菓子に入れて楽しむことができます。
こちらのオーガニックのハーブティなどもおすすめです。
飲み方は、満月の2,3日前から当日まで飲みます。
カップにティーバッグを入れて、沸騰したお湯を注ぎます。5分から10分くらいが飲みごろです。
(満月でなくてもリラックス効果は高く就寝前にはおすすめです)
消化に時間がかかる肉や揚げ物、妙め物は少量にして、あっさりした和食や炭水化物が多い食事がお勧めです。眠る前に小腹が空いても、クラッカーやチーズ、素うどんを少量とるだけにしておきましょう。夕食時に飲む少量のアルコールは、ストレス解消に役立ち、睡眠にも効果的です。ビールなら中びん1本くらい、ワインならグラス2杯程度までにしておきましょう。
睡眠薬代わりの寝酒は、量が増えると眠りを浅くしたり、トイレが近くなるので逆効果のことがあります。
ここを読むと寝酒は、どうもよくないようです。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させて睡眠の妨げになります。カフェインの効果は若い人で2~3時間、高齢者では5時間以上も続くので、夜に飲むのなら、カフェインの入っていない麦茶やほうじ茶、ハーブティーがいいでしょう。ココアやチョコレート、コーラ、一部の栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、敏感な人は要注意です。
コーヒーも濃いコーヒーではなくアメリカンなどの薄いコーヒーなら大丈夫だという人もいますが、寝付きの悪い人は、午後3時以降にコーヒーや緑茶は避けると快眠につながる場合があります。
その点では綿布団よりも、値段は少し高めですが羽毛布団が適しています。敷布団やマットを選ぶポイントは、寝たときにも、立っているときと同じような背骨のラインを保てる硬さがあることです。買ってから数年たつと、お尻の乗る部分がへたってしまい、寝ると腰が反って腰痛を起こすことがあります。そのときには、綿の打ち直しや、買い替えが必要になります。眠っている問には、コップ1杯(200cc)ほどの汗をかきます。それを布団が毎晩吸収しているわけですから、湿気が多い季節や場所では、カビやダ: の繁殖に注意が必要です。週に1度は布団を日に当てて干したり、ベッドなら布団乾燥機にかけましょう。また、よく眠るためには枕も重要です。立っているときの頭→首→背中のカーブが、寝ているときにも保たれるようになつている枕がベストです。いろいろなタイプの枕がありますから、実際に試してみて、自分に合ったものを選ぶことが肝心です。枕の素材や硬さは、自分が一番心地いいものを選ぶことが大切です。
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