どうしても眠れない...。誰にもそんな日があるもの。心配ごとやストレスがかさなれば人間は誰でもまいってしまう。でもやっぱり今日は眠りたい...いろんなことも忘れたいし、眠っている間は考えなくてすむから。 そんな日に使ってほしいのがアロマ。
よく聞くリラックス効果で眠れるとか...緊張がとける...そう聞くと「本当?」と思ってしまう。 不眠に悩む患者を診ている医療現場でももう10年以上前から活用されているアロマの力。
「本当に効く至福の眠り」へ誘う。 早速ですが、どんな精油を選べば眠れるのでしょうか?まず、緊張やストレスがあるとき。大事な商談を控えている、大事な試験があるなど。そんなときは、ラベンダー、ベルガモット、カモミール、オレンジなどがいいでしょう。
精神的な疲れがあるとき。仕事がうまくいかない、納期が間に合わない、トラブル続き...こんなときは、イランイラン、ジャスミン、ローズマリー、ペパーミントなどがおすすめです。 こういったオイルの成分は交感神経を抑えてリラックス状態に導く副交感神経を優位にしてくれる。
ラベンダーの場合、主成分が「酢酸リナリル」「リナロール」。これがリラックス効果を高める作用がある。 アロマというとどうしてもアロポットなんかを購入しないといけないイメージもあるが、実は簡単。たとえば、コットンにオイルを数滴垂らしてその香りをかぐだけでも十分効果がある。
また、寝る前にリラックスタイムをつくりたい人ならお湯を入れたカップにオイルを1~2滴垂らすだけでもいい。 湯気に合わせて香りが立つのでアロマポットの代わりになります。 眠れない | アロマテラピーの効能・効果 ハーブティーを飲むだけで効果がある人もたくさんいます。
ローズピンクを飲みます。眠る10~15分くらい前に、ホットミルクティーや安眠効果のあるハーブティーを飲みます。温めたポットにハープを入れ、熱湯を注いだあと3~5分蒸ら熱いうちに飲みます。高ぶった神経を鎮めて、心身をリラックスさせ、心地よい眠りを誘います。
アロマで心身が緩まないほど体の緊張が強い場合は、大麦パワーの「セロトアルファ」がおすすめです。

Question
時々寝付きが悪くなります。日頃、仕事は中間管理職をしていますが、部下から上司から挟まれたり、顧客からのクレームなどがあり...そんな日は眠れなくなります。どうしたらいいでしょうか?
Answer
仕事の緊張やプレッシャーなどから不眠になる人がいます。不眠が続くと情緒不安定になったり、ときには鬱病を発症することもあります。寝付きがよくなるためには、まず、夕方以降はカフェインの摂取を制限します。午後5時以降のコーヒーなどを控えます。夕方以降は、麦茶、はとむぎ茶、ハーブティーなどを飲むようにします。 次に緊張した日は特にリラックスできる時間を意識して増やします。リラックスにはアロマがおすすめです。次に問題は朝になったら考えよう...といった楽観的に開き直ります。夜は脳が疲れてネガティブ思考になりがちなのでよいアイデアは浮かびにくくなっています。
寝る前に
寝る前には、ぬるめのお風呂や手足浴でリラックス効果をたかめましょう。緊張状態をとく方法は、個人個人それぞれ違います。脳が楽しい、うれしいと思うことが、お風呂の人もいますし、アロマの人もいます、また、ランニングの人もいるのです。自分に合った緊張を緩める方法を見つけることも大切です。ただし、お酒やタバコに頼るのはNGです。緊張ストレスとともに量が増えてしまいます。結果、健康を害してしまいます。仕事で疲れているときは、お風呂やアロマがいいでしょう。
軽い催眠状態では、意識のレベルが下がって周囲の状況を理解しにくくなりますが、逆に自分の心や体の状態には注意が向きやすくなります。
段階的に変化する心と体の状態を、一定の言葉で確認しながら催眠状態を深めていくことで、筋肉が績み、心もリラックスしてきます。また、外界からの刺激が遮断されるので、緊張を強いるストレスからも解放されます。睡眠の問題を抱える人には、自律訓練法がとても効果的です。不眠症に対する治療で薬を使わないものの中では、効果が高い治療法の一つとして認められています。特に、過労状態で筋肉の緊張やコリがとれない人や、強いストレスを感じイライラして眠れない人にはおすすめです。
さらに、睡眠の質を高めて、睡眠時間を短縮したい人にもお勧めです。自律訓練法をマスターすると簡単にリラックスできるので、寝つきがよくなり眠りも深くなって熟睡感が増し、短時間の睡眠でも心身の疲労回復ができるようになります。
就寝前の1時間は、心を落ち着けるリラックスタイムにするのがポイントです。不眠の多くは、ストレスが原因となって生じています。特に睡眠に問題がない人でも、リラックスして寝床につくと、睡眠の質がさらによくなります。リラックスタイムには、自分が好きなこと、やっていて楽しく思えることを行ないましょう。いくら好きなことといっても、興奮したり、神経を集中しすぎては逆効果です。
また、時間を忘れてのめり込み、眠るのが遅くなってしまっては、本末転倒です。特に、夕食後のテレビやインターネットなどのメディア利用には、注意が必要です。ディスプレイ画面の光のちらつきが、眠気を弱めたり、興奮性を高めてしまうからです。
どうしてもTVを見ながらでないと眠れない場合は、テレビをベッドや布団から1.5m以上離して音を小さめに設定し、30分~1時間程度でタイマーで源源がきれるように設定するといいでしょう。
植物の細胞から抽出された芳香成分である精油( エッセンシャルオイル)は、「植物のホルモン」ともいわれ、人の体にも効果がある有機物質を含んでいます。 いい香りや爽やかな香りでいい気分になったり、やる気が出たり、ゆったりできるのはこうした植物成分を活用したアロマによるものです。
精油の香りをかぐことで、鼻から脳へ電気店号が伝えられ、精神的あるいは感情的な作用が発揮されます。また、脳の視床下部を通して、自律神経のバランスやホルモンの分泌、免疫系にも影響が及び、心だけでなく体にも作用します。 不眠に対するアロマテラピーでは、数ある精油の中でも、催眠や鎮静の作用があるものが使われます。
また、症状や状況に応じて、血行促進や鎮痛、保湿、催淫の作用がある精油も用いられます。
不眠のときにアロマの効能で快眠へ
アロマは、すぐに効く人と割と時間がかかる人と2通りです。仕事でプレッシャーの多い人は割と時間がかかります。食べ過ぎで眠れない人は割とすぐに効きます。香りがどれだけ脳に働きかけてくれるかだけです。割と万人に効果があるので試してみる価値はありです。普段からイライラする人は、食べる量を少し減らしてからアロマを使うと効果大です。
夕食から就寝までの間にリラックスするためには、ストレスを和らげてくれるイラン・イランや、オレンジ・スイート、カモミール・ローマン、クラリセージ、サンダルウッド、ネロリ、フランキンセンス、ペパーミント、ベルガモット、ラベンダー、レモン、ローズマリーがよいでしょう。 また、眠るときに寝室で使う精油としては、オレンジ・スイートやカモミール・ローマン、クラリセージ、サンダルウッド、スイート・マージョラム、ゼラニウム、ネロリ、ラベンダー、ローズ・オットーがお勧めです。
不眠のときのアロマの使い方は眠れない | アロマテラピーの効能・効果が参考になります。
アロマテラピーを最も簡単に行なう方法は、吸入法です。ハンカチやティッシュペーパー、コットンに、精油を1~2滴たらして直接香りをかぎます。特別な器具が不要で、いつでもどこででも手軽にできることが利点です。また、精油に熱を加える芳香浴では、熟によって成分の変性が起こることがありますが、吸入法ではその心配がありません。
ただし、ハンカチを使う場合には、しみが付いてもよいものを使いましょう。お風呂でアロマを使うアロマバスなら、快眠とリラックスの効果がさらにアップします。精油の有効成分が、鼻からのほかに皮膚からも吸収されるからです。使う精油は、全身浴や半身浴には2~5滴、手浴や足浴では1~2滴たらします。肌に対する刺激が強い精油は、使わないようにしましょう。また、精油はお湯の表面に浮きやすいので、お湯をよくかき混ぜるのがポイントです。
寝つきをよくして熟睡するためには、38度前後のお湯に20~30分ほどゆっくりと入ります。イライラした気持ちを鎮めたいときは、38度より低いお湯がよいでしょう。ぬるめのお湯は、自律神経のうちの副交感神経を刺激して、鎮静効果を発揮します。
冬であれば、体が温まってすぐに就寝するのがいいですし、真夏なら半身浴で体をゆるめた後にほてった体をクールダウンしてから寝るのがおすすめです。 寝る前というのは、体が冷えていても、熱くても眠れなくなります。

入浴して体が温まった後、体温が下がるときに眠気が強まります。快眠のためには、季節や室温によりますが、寝床につく1~2時間前に入浴して、汗が引いた頃に布団に入るのがよいでしょう。 入浴の準備や風呂掃除に手間をかけられないときには、手浴+足浴をお勧めします。
42度くらいの熟めのお湯に、手首から先と足首から下をお湯に入れておきます。お湯がぬるくなったら熱いお湯を継ぎ足しながら、10~15分ほどお湯につけておきます。
半身浴の効能、効果についてはこちら。
手浴+足浴は、手足の血行をよくします。これにより、肩こりや肩・ひじの痛み、腰痛、ひざ・足首の痛み、手足の冷えが軽くなります。また、温熱効果とともに水圧の働きによって、足のむくみも改善します。全身浴や手浴+足浴、あるいは半身浴の場合でも、お湯の中に自然塩をひとつかみ、または生姜1かけをすりおろして入れると、体がさらに温まります。また好みで、次に述べるアロマやハーブを入れるのもよいでしょう。 日本酒を入れても体の温まりがよくなります。
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リンク
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昔から伝えられる頭寒足熱は、現代でもとっても健康に良いようです。 特に、暖房の室内にいると温まった空気は上昇し頭はポカポカ、足元は冷たく感じます。 又、長時間立ち仕事や座る状態が続くと足の血行が悪くなり、むくんだり下半身の冷え症になったりすることがあります。
そんな時に、頭寒足熱状態、頭部を冷やして足を暖めることにより下半身から体全体の血行を良くし、健康的良いと昔から言われています。
ところで、この語源には、いつも冷静な頭脳で考え、足が冷えるまもなくよく身体を動かして働くのが健康のもとという別の解釈もあるようです。 自宅で足湯したい!!でもお湯を入れるのって面倒だし・・・・
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就寝前の1時間は、心を落ち着けるリラックスタイムにしましょう。不眠の多くは、ストレスが原因となつて生じています。特に睡眠に問題がない人でも、リラックスして寝床につくと、睡眠の質がさらによくなります。リラックスタイムには、自分が好きなこと、やっていて楽しく思えることを行ないましょう。
fいくら好きなことといっても、興奮したり、神経を集中しすぎては逆効果です。長時間のゲームやTV視聴、インターネット、緊張感の高まる仕事などは副交感神経を優位にきりかえるには不向きです。
また、時間を忘れてのめり込み、眠るのが遅くなってしまっては、本末転倒です。特に、夕食後のテレビやインターネットなどのメディア利用、仕事を持ち帰った場合のPC作業には、注意必要です。ディスプレイ画面の光のちらつきが、眠気を弱めたり、興奮性を高めてしまうからです。また目の疲れは自律神経を不安定にさせる要因にもなります。
リラックスするために一番手軽にできることは、本や雑誌を読んだり、音楽を聴くことです。読み物は、軽めのものがよいでしょう。趣味の雑誌を眺めるとか、軽めの恋愛小説などがおすすめです。
逆に、難しくてよく理解できない本や、読まなくてはいけないけれど本当は読みたくない本を読むと、自然と眠たくなることはよく経験していることでしょう。興奮したり不安が増すようなものは、やめておきましょう。
音楽は、自分の好きなものを聴くとリラックスできます。ほかの人に勧められた曲や、快眠できるとうたわれているCDでも、好みに合わなければ効果はありません。もちろん、テンポが速い曲や激しい大音量の音楽は、避けたほうが無難でしょう。万人に勧められる音楽としては、静かなクラシックやヒーリング・ミュージックがあります。小さな音にしてエンドレスで聴いてみると、心が落ち着いてきます。ヒーリングという言葉がよく使われています。これは、パワーが周波数に反比例するゆらぎのことです。これが睡眠に影響を与えるかどうか、科学的根拠はまだ明らかではありませんが、効く人には効果があるようですから、試してみてもよいでしょう。
ストレスで眠れない人に「モーツアルト」がおすすめ!です。モーツァルトの曲は、快眠効果が科学的にも明らかにされており会社や家庭でイライラすることが多い人には是非おすすめです。
「食べてすぐ寝ると牛になる」といいますが、胃腸が活発に働いているときに眠ると、体内時計が狂う原因となります。当然、血液は胃腸に集中しているので眠くなるのですが、質のいい睡眠にはなりません。
布団に入る時刻の3~4間前までに夕食をとることを、心がけましょう。
この夕食の時間帯をしっかり習慣づけるだけで睡眠の質はかなり改善します。
消化に時間がかかる肉や揚げ物、妙め物は少量にして、あっさりした和食や炭水化物が多い食事がお勧めです。眠る前に小腹が空いても、クラッカーやチーズ、素うどんを少量とるだけにしておきましょう。夕食時に飲む少量のアルコールは、ストレス解消に役立ち、睡眠にも効果的です。ビールなら中びん1本くらい、ワインならグラス2杯程度までにしておきましょう。
睡眠薬代わりの寝酒は、量が増えると眠りを浅くしたり、トイレが近くなるので逆効果のことがあります。
ここを読むと寝酒は、どうもよくないようです。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させて睡眠の妨げになります。カフェインの効果は若い人で2~3時間、高齢者では5時間以上も続くので、夜に飲むのなら、カフェインの入っていない麦茶やほうじ茶、ハーブティーがいいでしょう。ココアやチョコレート、コーラ、一部の栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、敏感な人は要注意です。
コーヒーも濃いコーヒーではなくアメリカンなどの薄いコーヒーなら大丈夫だという人もいますが、寝付きの悪い人は、午後3時以降にコーヒーや緑茶は避けると快眠につながる場合があります。
「神経症性不眠症」あるいは「原発性不眠症」ともいわれるものです。精神的なストレスや不適切な睡眠環境が原因で起きた、一過性不眠から始まります。多くの人は、不眠の原因であるストレスがなくなったり、睡眠の環境が改善されれば、また元通り、快眠できるようになります。
しかし神経質な性格の人は、「この不眠状態がずっと続いて、今に大変なことになる」などと過剰な危機感を抱いて、強い不安や恐怖を感じます。こらが原因となって強烈なストレスにもなります。
そのため不眠を何とかしようと焦って、逆に自分の睡眠状態に過度にとらわれるので不眠が固定化してしまいます。
これが「精神生理性不眠症」です。負のスパイラルとはよく言いますが、まさにぴったりの状態です。
この病気は、不眠を訴える患者さんの中で占める割合が最も高いといわれ、睡眠障害専門外来を受診する人の、15~30% がこの病気と診断されます。年齢的には20~30歳代に始まり、中年以降に急増して、40~50歳代でピークを迎えます。性別では、男性より女性に多い傾向があります。
いくら頑張って睡眠時問を短縮させようとしても、どうしてもできない人がいる一方で、初めから短い睡眠時問で元気に普通に何ら変わりなく生活している人がいます。
多くの人の睡眠時間を調べると、6~9時間の人が全体の80~90% を占めています。そこで睡眠時間が6時間未満の人を「ショートスリーパー」、9時間を超える人を「ロングスリーパー」と呼びます。睡眠時間が6~9時間の人は、「バリュアブルスリーパー」です。ショートスリーパーの有名人には、ナポレオンやエジソンがいます。日本人では5~8% の割合で、勉強や仕事、遊びで忙しい若い世代に多く見られます。ロングスリーパーは3~9% で、アインシュタインもこのタイプでした。
ショートスリーパーとロングスリーパーの眠りを調査すると、どちらも、深いノンレム睡眠の長さに差はありませんでした。
しかし、ショートスリーパーでは、浅いノンレム睡眠やレム睡眠が少ないことがわかりました。つまり、ショートスリーパーは、寝つきが早く、浅い睡眠が少ないため夜中に目を覚ますことも少ない、という効率のよい睡眠をとっているわけです。
2つのタイプでは、性格にも違いがあります。ショートスリーパーは外交的で勤勉なため社会に適応しやすく、自信を持って精力的・野心的に活動するため多忙です。
また。不平不満をあまり持たず、自分自身や現在の状況にだいたいは、満足しています。
一方、ロングスリーパーは、内向的で孤独を愛し、創造的でしかも細かい点にまで注意を払います。他人から「細かい!」と言われることも多いのが特徴です。
また、社会や政治に批判的な評価をすることが多く、現状に満足できず気苦労がたえません。ストレスも抱えやすい傾向です。ロングスリーパーがショートスリーパーになれるかは、今のところまだ不明ですが、バリュアブルスリーパーはショートスリーパーになれる可能性はあります。一皮、短い睡眠時間に慣れてしまうと、それを長期にわたって維持できることが、実験で証明されています。