朝になったら自然と目が覚めて、夜になったら眠くなる。毎日繰り返されるこのリズムは、24～25時間の周期を持つ体内時計が、環境の明るさによって調整されながらつくり出しています。
目から入った光は、体内時計をコントロールすることで、体温やホルモンの分泌、自律神経の活動、睡眠と覚醒のリズムに影響を与えます。人が好む明るさはいつも一定なわけではなく、1一日の中でも規則的に変化します。
午前中は1000ルクス以上の明るさを好みますが、午後からは少しずつ減っていき、夕方には200ルクスくらいになります。
このリズムに合わせて、オフィスは500～1000ルクス、家の台所や居間は200～300ルクスに設定されています。自然な眠りを迎えるためには、夕食後は照明を次第に暗くしていき、就寝前のリラックスタイムには、100～300ルクスのやや暗めの照明にします。
読書や手作業などを行なう場合には、スタンド照明を使うとよいでしょう。
夜に青い光を浴びるとメラトニンの分泌が減ってしまうので、この時間帯の照明には白熱灯や電球色蛍光灯を選びます。
就寝直前には、明るさをさらに10分の1程度に下げると、自然に寝つく準備ができます。光が点滅するモニターを見つめていると、脳が興奮しやすくなります。
就寝前のテレビゲームやパソコンの使用は、睡眠の障害になりやすいため、短時間で切り上げたほうがよいでしょう。インターネットをするなら、朝早い時間のほうが向いているので、快適な環境で楽しめます。眠るときには真っ暗にするか、月明かり程度の暗さにすると、快い睡眠を得やすくなります。暗闇に対する不安が強い場合や、夜中に起きてトイレヘ行くときに転倒する可能性があれば、豆電球くらいのフットライトを点けておいて、41～10ルクスの明るさを確保すれば安心です。屋外が明るくて窓から強い光が入るようなら、厚めのカーテンやブラインドで遮光します。それでもまだ明るいときには、アイマスクの活用を考えてみてください。
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