日本人はもっとキノコを食べよう!1日100グラム食べれば生活習慣病も撃退できる

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キノコは生活習作病の予防に欠かせない

日本人は、昔に比べてキノコを食べなくなりました。今、日本人が1日に食べているキノコの量は、平均して16~17g。小ぶりのシイタケ1枚程度です。

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これはとてももったいないことです。キノコほどヘルシーな食品は、ほかにありません。肥満や生活習慣病が問題になっている現代こそ、たくさん食べるべき食材です。

キノコは、たんばく質や脂質といったエネルギーになる栄養素が少ない、低カロリー食品です。しかも、低カロリーの割には食物繊維が豊富です。ぜんどう食物繊維は、腸の蛾動運動(腸が内容物を肛門のほうへ送る働き)を促進して、腸にたまっている老廃物や便をスムーズに排泄します。

腸に不要な物が滞らなくなれば、必要な栄養素がスムーズに吸収されて、体の代謝が上がり、血流がよくなります。また、腸内環境がよくなり、大腸がんにもなりにくくなります。

食物繊維には、腸からの糖質の吸収を緩やかにして、血糖の急激な上昇を抑えたり、脂肪の吸収を防いで速やかに排泄したりする作用もあります。つまり、糖尿病や高脂血症(脂質異常症 の予防にも役立ちます。

また、キノコにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。なかでも特徴的なのはビタミンDで、紫外線に当たるとビタミンD に変わるエルゴステロールが豊富です。

また、ナトリウムの排出を促すカリウムもたくさん含まれています。さらに、キノコに特有の成分ベータとして、β グルカンがありまめんえきす。これは免疫(病気に抵抗する働き) を高めて、病気にかかりにくい体づくりに役立つことが知られています。また、キノコによって、それぞれ特有の働きがあることもわかっています。

1日100グラムのキノコを食べる

このようにキノコには、共通 して含まれる成分もあれば、そ れぞれのキノコに特徴的な成分もあり、それらの含有量も、キノコによって適います。ですから、いろいろな種類のキノコを組み合わせると、多様な成分を一度にとることができます。

そういう意味で、数種類のキノコを使用して作る「塩キノコ」は、非常によいキノコのとり方と言えるでしょう。

また、キノコにはサでれぞれの形や食感があるので、多種類を混ぜることで、見た目が豪華になり、キノコのさまざまな食感を楽しめます。しかも、ボリュームも出るので、満腹感、満足感が得られます。

塩キノコは、保存性という点でも優れています。キノコは水分が多いので、あまり日持ちがしません。流通にかかる時問などを考えると、買って2〜3 日が、おいしく食べられる賞味期問です。

しかし塩キノコにしておけば、1週間くらいはおいしく食べられます。キノコの冷凍保存もお勧めしていますが、冷凍したり、塩を振ったり、加熱したりしてキノコに負荷をかけると、キノコの細胞壁が壊れやすくなります。キノコの有効成分は、この細胞壁の中に閉じ込められているので、細胞壁にダメージを与えることで、それらの成分が取り出しやすくなります。

もちろん、包丁で切ることも細胞壁を傷つけることになりますから、細かく刻むのもいいでカしょう。噛む力や消化・吸収力が低下しているお年寄りは、繊維を断ち切るように切ると、食ベやすくなります。

シャキシャキ感や歯ごたえを 楽しみたい方は、繊維に沿って 切るといいでしょう。よく噛ん で食べれば、満腹感が増して、 食べすぎを抑えられます。塩キノコを作る と、水分(汁)が 出ます。この汁も 捨てずに使ってく ださい。 汁には、塩によって引き出された み キノコのうま味成 分と塩分が入って いますから、調味料のように使えます。

まずこの汁で味をつけ、足 りない分だけ塩や醤油使 えば、減塩できます。 また、キノコに含まれるビタ ミンD は、カルシウムの吸収を よくするので、カルシウムの多い食材と一緒にとるといいでし ょう。

ビタミンDは、油に溶ける成 分なので、少量の油で塩キノコ を青菜と一緒に妙めると、ビタ ミンDの吸収がよくなります。

キノコには、ビタミンAやビ タミンCがほとんど含まれてい ません。ですから、そういうも のを含む野菜と一緒にとれば、 栄養バランスがよくなります。 冒頭でお話ししたように、日 本人はキノコの摂取量が少な く、まだまだ料理に取り入れる 余地があります。

ですから毎 日、少しずつでもいいので、キ ノコを食べてください。目標 は、生のキノコの重量で、1日 100グラムです。 塩キノコのように作りおきし ておけば、日常的にいろいろな 料理に取り入れやすいので、1 日のキノコの摂取目標量を達成 しやすくなるでしょう。

なお、1日に100グラム以上の キノコを食べても問題はありま せんが、過敏性腸症候群のよう に腸が弱い人は、食べすぎると げり 下痢をする恐れがありますか ら、注意してください。 また、キノコにはカリウムも 多いので、食事でカリウムを制 限している人は、まずは医師に相談しましょう。

しいたけ
血液中のコレステロールを減らすエリタデニンが豊富に含まれる。使用する前に数時間天日に当てると、ビタミンD が増える。カサの内側のヒダを上にして日に当てるのがポイント。
ブナシメジ
老化の原因となる、活性酸素を取り除く抗酸 化作用が強い。 動物実験で、肝臓への脂肪の蓄積を抑える作 用が確認されている。 【エ
エリンギ
脂質の排泄を促し、血中のコレステロールや 中性脂肪を減らす働きがある。
マイタケ
血圧を調整する働きがある。体内でカルシウ ムの吸収を助け、骨や歯を強くするビタミン D が豊富。
えのきたけ
脂質代謝を改善するキノコキトサンが豊富 で、ダイエットに有効。体内のナトリウムを 排出するカリウムも豊富。