リバウンド なし の 健康常備菜 「 塩キノコ 」

おかずに塩キノコを加えるだけ！

60歳を目前にして、そろそろ自身や夫の健康管理をもっと真剣にしなくてはいけないな、と考えるようになった頃、友人から「塩キノコ」のことを聞きました（基本的な作り方はこちら）。

友人の話では、「おいしくて、保存もできるので、作っておくととても便利」ということだったので、さっそく作ってみることにしました。

私はキノコが大好物なのですが、傷みが早いので、ワンパック買っても、夫と2人の食事では使い切れないことがあります。

ところが、塩キノコなら、冷蔵庫で保存すれば1週間くらいは日持ちするとのこと。平日フルタイムで働いている私にとって、思った以上に便利なものでした。

当初は、キノコを洗わずに調理していましたが、雑誌やインターネットで調べてみると、キノコを50度 のお湯にくぐらせる方法もあるようだったので実践してみました。

すると、キノコ独特のにおいが薄くなり、キノコが苦手な人でも抵抗なく食べられると思いました。

また、少量の塩でも味が引き立つようになったと思います。塩キノコはそのまま食べてもおいしいのですが、和、洋、中どんな味付けにも合います。

マーボー豆腐、カレー、ギョーザの具材にも合いますし、すき焼きの中に入れて一緒に煮てもおいしいです。

また、冷や奴の上に刻んでのせれば豆腐サラダ風。魚や肉料理のサイドディッシュとして、塩キノコをソテーして添えれば、豪華な一品が出来上がるという具合です。

また食感があるので、よく噛んで食べるようになったからか、少量の食事でも満腹感が得られるようになりました。

仕事に疲れて帰ってきたときに、手早く、しかも満足感のある料理ができるのも気に入っている点です。現在一人暮らしの息子も、塩キノコにはまっています。私が教えた塩キノコのレシピを自炊しながら作っているようで、料理のレパートリーが広がったと喜んでいます。

塩キノコを食べるようになって3週間ほどたちますが、まず変えたのが朝食です。私も夫も糖質を控えめにしている糖質オフ中なので、朝はご飯を食べる習慣がありません。これまでは、オーマイパンの低糖質パンにヨーグルトやフルーツを食べたり、コーヒーを飲んだりしていましたが、最近は、塩キノコのみそ汁を飲んでいます。

薄味のみそのスープに塩キノコを加えてサッと火にかけるだけの簡単調理で、栄養満点でありながら、インスタント感覚で飲めます。

朝は、こだわりのコーヒー派だった夫も、これなら抵抗なく飲んでくれます。

定時にお通じがやってくるようになった

塩キノコを食べるようになって、私も夫もお通じがとてもよくなりました。2人とも便秘というほどではないのですが、今までは不定期だった便通が、毎朝決まった時間にスッキリと、気持ちよくお通じがつくようになりました。

また夫は、3kg近くダイエットできましたし、私は、定期的に通院して血液を検査を受けていますが、ヘモグロビンA1Cが6.3から6.1％ に下がりました

塩キノコの効果かどうかわかりませんが、これだけ毎日キノコを食べていれば、下がっても不思議はないと思います。塩キノコを使うと料理のボリュームが増して、食べたという満足感があります。ですから自然にご飯の量が減り、食後のデザートも食べたいと思わなくなりました。

さらに、食物繊維が豊富なので、毎朝快便ですっきりした気分で1日をスタートすることができます。私たちのように糖質を控えている人や、便秘症の人、または仕事が忙しくて、料理に手問が取れない人にとって、塩キノコは、簡単に作れる、健康にいい、優れた常備薬だと思います。

薬のかわりに食事の改善

夫に脳梗塞の症状が現れたのは、18年ほど前のことでした。食事をしているときに、突然はしをポロッと落とし、ろれつが回らなくなってしまったのです。

症状はすぐに消えましたが、病院で検査を受けたところ、一過性脳虚血発作だと言われました。そのときの検査の画像を見ると、脳の血管が糸のように細くなっていました。医師から予防のために、2つの治療を提示されました。1つは血液をサラサラにする薬を飲むこと。

もう1つは、脳の血管を広げる手術をすることです。夫は薬をいやがりました。毎日薬を飲むのはストレスになつて、よけい体に悪いと言い張るのです。

脳の手術にも二の足を踏んでおり、半年ほど迷った末に断りました。薬も飲まない、手術もしないということなら、今までの生活習慣を見直すしかありません。

それまでの夫は、タバコを吸い、お酒も飲んで、夜遅い時間に食事をしていました。しかも、肉や卵や乳製品など、自分の好きなものばかり食べていました。

私は、薬を飲まないことの交換条件に、お酒とタバコをやめ、それまでの食事を改めるよう掟案しました。そして、食材の栄養などを独学で勉強して、夫の食事改善に取り組んだのです。その食事の中心になったのが、キノコでした。

キノコには、コレステロール値を下げる作用をはじめ、さまざまな健康効果があります。ところが、日持ちが悪く、たくさん買ってもすぐに色が悪くなってしまいます。そこで、私は新鮮なうちに水煮にして、保存することにしました。

キノコの水煮は、マイタケ、エリンギ、シイタケ、シメジを同量の水で煮たものです。それを汁ごとクッパ一に入れて冷蔵庫で保存し、毎日、毎食、必ず料理に使いました。定番メニューは、キノコをトッピングしたサラダ、キノコ入りみそ汁やうどんです。

汁物はキノコの煮汁をスープに使い、ほかの野菜もたっぷり入れます。そのほか、キノコパスタ、キノコ焼き肉、キノコカレーなど100種類くらいメニューはあります。

どの料理も、なるべく調味料を使わず、野菜の味を生かしました。また、付け合わせにするとキノコだけ残すので、好きな肉と一緒にはしでつまんで食べられる料理にしました。

夫はそれまでキノコをあまり食べませんでしたが、薬だと思って食べてもらうようにしたのです。

太い血管にも血液が

こうしてキノコを食べ始めてから、気になっていたコレステロールの数値が劇的に改善しました。3ヶ月後の検査では、総コレステロール値は284mg/dlから252mg/dlに、LDLコレステロール値は164mg/dlから132mg/dlになり、半年後には稔コレステロール値も正常値に入りました。

医師から、「何か薬を飲んでいるのですか」と聞かれましたが、「薬は飲んでいません。食事を変えました」と答えましたが、信用できないといった様子でした。それくらい効果があったのです。夫は体格がよいほうでしたが、体重も徐々に減っていきました。脳梗塞を起こした頃は75kg（身長175cm）ありましたが、なんと2年ほどで68kgになりました。

おなか周りもスッキリして、同年配の人たちよりずっと若々しくなりました。また驚いたのは、血管の状態まで変化していたことです。

10年ほど前にMRIを撮ったら、糸のように細かった血管は完全に死んでいて、太い血管に血流が迂回していました。これでもう細くなった血管が詰まる心配はないそうですが、医師はしきりに首を傾げていました。血液検査の結果もずっとよく、検査も年に1度になりました。

病院が嫌いな夫は、「もう病院に行く必要はない」と言っていますが、自分の健康管理のためにも、検査だけは受けてほしいと思っています。食事を変えてから、夫も私もとても健康になりました。病気になっても、医師だけに頼らず自分の力で改善できる。それがわかって自信もつきました。

脳梗塞の再発予防にもキノコを活用できる

肥満やコレステロール値の上昇は、脳梗塞のリスクを高めます。キノコ類は、これらの改善効果を持つ食物繊維をたっぷり含むので、脳梗塞対策に最適です。

ですから、ご主人の脳梗塞の再発予防に、キノコ類を活用した食生活を送っている篠塚さんは賢明です。「食は薬なり」という言葉がありますが、まさにそれを実践されています。

もちろん、キノコさえとっていればよいのではなく、季節の野菜をはじめ、多種類の食品と組み合わせることが大切です。奥様は、キノコのレシピ本が作れそうな100種類ものメニューを考案され、偏りない健康的な食事を作られている点もご立派です。医師にも驚かれるほど効果的なキノコを活かした食生活を、ぜひお続けください。

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食物繊維が豊富で手軽に摂取できる

キノコ類はヘルシーな食材として知られていますが、「傷みやすく、保存できる期間が短い」という難点があります。そこで、保存性を高めて、しかも手軽にとれる常備薬として最近、「塩キノコ」の人気が高まっています。

塩キノコは、便利でおいしいだけでなく、栄養学的に見ても、東洋医学的に見ても、多くの効用があります。

塩キノコはたっぷりのキノコを使いますが、「シイタケ・マイタケ・エリンギ・エノキタケ・シメジ」で作る塩キノコについて、おもな健康効果をご紹介しましょう。

まず、これらのキノコに共通の特長として、現代人に不足しやすい食物繊維が豊富なことが挙げられます。それにより、以下のような効果が期待できます。

コレステロール値を改善

食物繊維は人体で消化・吸収されず、腸内で余分なコレステロールを吸着して、その排泄を促します。ですから食物繊維が豊富なキノコ類は、コレステロール値を改善してくれます。

動脈硬化を抑制

コレステロール値を下げるので、動脈硬化の抑制にも役立ちます。

便秘の予防・解消

食物繊維は腸内で水分を吸収して便のかさを増します。また、腸内細菌のエサになるので、その意味でも腸の働きを整えて便秘を予防・解消します。

ダイエット効果

消化・吸収されない食物繊維が豊富なキノコ類は、腹持ちがよい、？ えノンエネルギーに近い低エネルギー食品です。そのため、ダイエットに効果的です。また、キノコ類には不足しがちなビタミンB群が多く含まれます。その働きによっても動脈硬化を抑制し、皮膚炎、貧血、糖尿病などの予防・一改善に役立ちます。それぞれのキノコには以下のとおり、独自の効用もあります。

ガン予防も明かになっている

1998～2002年には、キノコのがん予防効果を調べるため、長野県で大規模な疫学調査（集団を対象に病気の原因や発生状態を調べる統計的調査）が行われました。

その結果、エノキタケやブナシメジ、ナメコなどを過1回以上食べる人は、キノコをほとんど食べない人と比べると、胃がんになるリスクが低いことが確認されました。

塩キノコにすれば飽きずに食べられる

現在、国立がん研究センターでは、「食物繊維やカルシウムを含む食材は、大腸がんのリスクを下げる」と報告しています。

キノコは食物繊維が多く、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも含むので、カルシウムを含む食品と一緒にとることで、大腸がんの予防に役立つと考えられます。また、国立がん研究センターでは、肥満が大腸がんのリスクを高めるとしています。

キノコは生活習作病の予防に欠かせない

日本人は、昔に比べてキノコを食べなくなりました。今、日本人が1日に食べているキノコの量は、平均して16～17g。小ぶりのシイタケ1枚程度です。

これはとてももったいないことです。キノコほどヘルシーな食品は、ほかにありません。肥満や生活習慣病が問題になっている現代こそ、たくさん食べるべき食材です。

キノコは、たんばく質や脂質といったエネルギーになる栄養素が少ない、低カロリー食品です。しかも、低カロリーの割には食物繊維が豊富です。ぜんどう食物繊維は、腸の蛾動運動（腸が内容物を肛門のほうへ送る働き）を促進して、腸にたまっている老廃物や便をスムーズに排泄します。

腸に不要な物が滞らなくなれば、必要な栄養素がスムーズに吸収されて、体の代謝が上がり、血流がよくなります。また、腸内環境がよくなり、大腸がんにもなりにくくなります。

食物繊維には、腸からの糖質の吸収を緩やかにして、血糖の急激な上昇を抑えたり、脂肪の吸収を防いで速やかに排泄したりする作用もあります。つまり、糖尿病や高脂血症（脂質異常症 の予防にも役立ちます。

また、キノコにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。なかでも特徴的なのはビタミンDで、紫外線に当たるとビタミンD に変わるエルゴステロールが豊富です。

また、ナトリウムの排出を促すカリウムもたくさん含まれています。さらに、キノコに特有の成分ベータとして、β グルカンがありまめんえきす。これは免疫（病気に抵抗する働き） を高めて、病気にかかりにくい体づくりに役立つことが知られています。また、キノコによって、それぞれ特有の働きがあることもわかっています。

1日100グラムのキノコを食べる

このようにキノコには、共通 して含まれる成分もあれば、そ れぞれのキノコに特徴的な成分もあり、それらの含有量も、キノコによって適います。ですから、いろいろな種類のキノコを組み合わせると、多様な成分を一度にとることができます。

そういう意味で、数種類のキノコを使用して作る「塩キノコ」は、非常によいキノコのとり方と言えるでしょう。

また、キノコにはサでれぞれの形や食感があるので、多種類を混ぜることで、見た目が豪華になり、キノコのさまざまな食感を楽しめます。しかも、ボリュームも出るので、満腹感、満足感が得られます。

塩キノコは、保存性という点でも優れています。キノコは水分が多いので、あまり日持ちがしません。流通にかかる時問などを考えると、買って2〜3 日が、おいしく食べられる賞味期問です。

しかし塩キノコにしておけば、1週間くらいはおいしく食べられます。キノコの冷凍保存もお勧めしていますが、冷凍したり、塩を振ったり、加熱したりしてキノコに負荷をかけると、キノコの細胞壁が壊れやすくなります。キノコの有効成分は、この細胞壁の中に閉じ込められているので、細胞壁にダメージを与えることで、それらの成分が取り出しやすくなります。

もちろん、包丁で切ることも細胞壁を傷つけることになりますから、細かく刻むのもいいでカしょう。噛む力や消化・吸収力が低下しているお年寄りは、繊維を断ち切るように切ると、食ベやすくなります。

シャキシャキ感や歯ごたえを 楽しみたい方は、繊維に沿って 切るといいでしょう。よく噛ん で食べれば、満腹感が増して、 食べすぎを抑えられます。塩キノコを作る と、水分（汁）が 出ます。この汁も 捨てずに使ってく ださい。 汁には、塩によって引き出された み キノコのうま味成 分と塩分が入って いますから、調味料のように使えます。

まずこの汁で味をつけ、足 りない分だけ塩や醤油使 えば、減塩できます。 また、キノコに含まれるビタ ミンD は、カルシウムの吸収を よくするので、カルシウムの多い食材と一緒にとるといいでし ょう。

ビタミンDは、油に溶ける成 分なので、少量の油で塩キノコ を青菜と一緒に妙めると、ビタ ミンDの吸収がよくなります。

キノコには、ビタミンAやビ タミンCがほとんど含まれてい ません。ですから、そういうも のを含む野菜と一緒にとれば、 栄養バランスがよくなります。 冒頭でお話ししたように、日 本人はキノコの摂取量が少な く、まだまだ料理に取り入れる 余地があります。

ですから毎 日、少しずつでもいいので、キ ノコを食べてください。目標 は、生のキノコの重量で、1日 100グラムです。 塩キノコのように作りおきし ておけば、日常的にいろいろな 料理に取り入れやすいので、1 日のキノコの摂取目標量を達成 しやすくなるでしょう。

なお、1日に100グラム以上の キノコを食べても問題はありま せんが、過敏性腸症候群のよう に腸が弱い人は、食べすぎると げり 下痢をする恐れがありますか ら、注意してください。 また、キノコにはカリウムも 多いので、食事でカリウムを制 限している人は、まずは医師に相談しましょう。

しいたけ

血液中のコレステロールを減らすエリタデニンが豊富に含まれる。使用する前に数時間天日に当てると、ビタミンD が増える。カサの内側のヒダを上にして日に当てるのがポイント。

ブナシメジ

老化の原因となる、活性酸素を取り除く抗酸 化作用が強い。 動物実験で、肝臓への脂肪の蓄積を抑える作 用が確認されている。 【エ

エリンギ

脂質の排泄を促し、血中のコレステロールや 中性脂肪を減らす働きがある。

マイタケ

血圧を調整する働きがある。体内でカルシウ ムの吸収を助け、骨や歯を強くするビタミン D が豊富。

えのきたけ

脂質代謝を改善するキノコキトサンが豊富 で、ダイエットに有効。体内のナトリウムを 排出するカリウムも豊富。

簡単につくれるのがいい

毎日の食事で「キノコ」は食べていますか？キノコは風味があっておいしく、体にとてもよい食材です。

でも、みなさんにお聞きしてみると、日常的にそれほど食べてはいないようです。

これは、とてももったいない話です。キノコがあまり食べられていないのは、キノコの料理法が限られているからではないでしょうか。

でも、キノコの常備薬「塩キノコ」にしておくと、驚くほど用途が広がります。しかも、簡単にできて保存性も高いので、作りおきしておくと、とっても便利！

塩キノコは、キノコに塩とお酒をまぶしてレンジで温める（もしくはフライパンで蒸す）だけで、簡単に作れますキノコが安いときにたくさん買って作っておくと、料理にいろいろ使えて重宝します。

たくさんのキノコを使った方がおいしい

キノコが余ってしまったときに「キノコのおいしさと鮮度を失わずに保存する方法はないか」と考えたとき、ひらめいたのが、塩蔵ワカメでした。

塩に漬けたワカメが長持ちするように、キノコも塩に漬ければいいのではないか、と思ったのです。

そこで、キノコをお湯にくぐらせた後、塩をまぶして保存してみました。すると確かにキノコが長持ちするので、いろいろな料理に使えて便利です。

でも、お湯にくぐらせると、せっかくのキノコのうま味が、お湯に逃げてしまいます。そこで、レンジやフライパンで加熱する方法に改良していったのです。

塩キノコは1種類のキノコでなく、いろいろな種類のキノコを使ったほうがおいしくできます。シメジ、マイクケ、エリンギ、シイタケ、エノキを使いますが、これ以外のキノコを使って作ってもかまいません（ただし、ナメコは向きません）。

たくさんの種類のキノコを使うほど、キノコのうま味が増して、食感のハーモニーを楽しめます。

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また、大量のキノコも、加熱すると小さくなります。昔、キノコの缶詰をもらったとき、小さな缶にいろいろなキノコが詰まっていて、とてもおいしかったことを覚えています。このキノコの缶詰も、塩キノコのヒントになりました。

塩キノコと聞くと「しょつぱいのでは？ 」と心配する人がいるかもしれません。でも、塩辛いと感じるほど、塩は入れていません。

しろ、これを調味料の代わりに使うと、ほかの味付けがいらないので、減塩に役立ちます。塩キノコのうま味と塩分で、十分おいしいからです。

ストレスなくやせてリバウンドもなし

塩キノコのよいところは、たくさんあります。まず、簡単に作れて、作っておけばいつでもすぐに使えること。忙しいときには、これほど便利なことはありません。

そして、なにより「おいしい」こと。今までのメニューに塩キノコを加えるだけで、味に深みが出たり、アクセントがついたりして、おいしさが倍増します。

さらに、どんな料理にも合います。たとえば、市販のモズクや納豆やキムチと和えたり、冷や奴にのせたりすれば、それだけで立派なおかずになります。卵焼きやオムレツに入れれば、お弁当に便利ですし、コロッケ、ギョーザ、ハンバーグ、カレーなどの具にも合います。

また、味付けしだいで、和・洋・中・韓・インド料理に変身するので、料理のレパートリーも増えます。

塩キノコを料理に使うと、かさが増すので、肉や糖質を制限している人なら、血州理なくそれらを減らせます。

ハンバーグを作るとき、肉を半分にして塩キノコを加えれば、肉の量は少なくても、しっかり肉の味を楽しめます。

また、めん類のトッピングにしたり、ご飯に混ぜたりすれば、糖質を減らせます。

肉を減らして、ご飯やめん類を半分にしても、塩キノコを使った料理を食べて、野菜スープを飲むと、満腹感も満足感もああるので、ストレスなく体重を減らせるのですべそれ以来、体重は増えていません。

また、便通がとてもよくなりますので、これもダイエット効果をさらに高めてくれます。キノコは食物繊維が多いので、おなかをきれいにお掃除してくれるのだと思います。

塩キノコは家にあるキノコや調味料を和えるだけ

相性のいい調味料

粒マスタード、ゆずこしょう、オリーブ油、ゴマ油、わさびなど。

相性のいい食材

納豆、豆腐、ショウガ、大根おろし、シラス、モズク、メカブ、ちくわ、クリームチーズ、千切リキュウリ、水菜、キムチ、カツオ節、なめたけ、ノリの佃煮、明太子、ラッキョウ、塩辛など。

保存

出来あがったものはふた付き容器に入れて冷蔵庫で保存します。

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