白インゲン豆とツナのサラダ

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白いんげん豆というと、われわれ日本人は甘く煮た煮豆イメージします。大腸ガンの少ない地中海沿岸では、白いんげん豆にツナをまぜてオリーブオイルで和えた「白いんげん豆とッナのサラダ」がよく食べられているそうです。

白いんげん豆は、タンパク質と食物繊維が豊富に摂取できるというすぐれものです。食べやすく、しかも飽きない味にするには、隠し味に少しだけしょうゆを使うと大変おいしくなりまが少しアレンジを加えたレシピが特におすすめです。。シンプルでありながらおいしくて、オレイン酸、EPA (エイコサペンタエン酸)、ポリフェノールが豊富に摂れるメニューです。

材料


  • 白いんげん乾物200g
  • たまねぎ半分
  • ツナ2缶
  • エキストラ・バージン・オリーブオイル大さじ4杯

作り方

  1. 鍋に白いんげん豆と約1.5Lの水を入れ、一晩つけておく
  2. やわらかくなるまで中火よりやや弱い火で約90分煮たのち、ざるに上げて水気を切る
  3. タマネギは薄切りにし、冷水にさらして辛みを抜く
  4. ボウルに豆を入れ、水気を絞ったタマネギを加える
  5. 汁を出しきったツナ、エキストラ・バージン・オリーブオイル、塩、コショウ、しようゆを加えて和える
  6. 器に盛り、レモンを添えて出来上がり