就寝前の1時間は、心を落ち着けるリラックスタイムにしましょう。不眠の多くは、ストレスが原因となつて生じています。特に睡眠に問題がない人でも、リラックスして寝床につくと、睡眠の質がさらによくなります。リラックスタイムには、自分が好きなこと、やっていて楽しく思えることを行ないましょう。
ｆいくら好きなことといっても、興奮したり、神経を集中しすぎては逆効果です。長時間のゲームやTV視聴、インターネット、緊張感の高まる仕事などは副交感神経を優位にきりかえるには不向きです。
また、時間を忘れてのめり込み、眠るのが遅くなってしまっては、本末転倒です。特に、夕食後のテレビやインターネットなどのメディア利用、仕事を持ち帰った場合のPC作業には、注意必要です。ディスプレイ画面の光のちらつきが、眠気を弱めたり、興奮性を高めてしまうからです。また目の疲れは自律神経を不安定にさせる要因にもなります。
リラックスするために一番手軽にできることは、本や雑誌を読んだり、音楽を聴くことです。読み物は、軽めのものがよいでしょう。趣味の雑誌を眺めるとか、軽めの恋愛小説などがおすすめです。
逆に、難しくてよく理解できない本や、読まなくてはいけないけれど本当は読みたくない本を読むと、自然と眠たくなることはよく経験していることでしょう。興奮したり不安が増すようなものは、やめておきましょう。
音楽は、自分の好きなものを聴くとリラックスできます。ほかの人に勧められた曲や、快眠できるとうたわれているCDでも、好みに合わなければ効果はありません。もちろん、テンポが速い曲や激しい大音量の音楽は、避けたほうが無難でしょう。万人に勧められる音楽としては、静かなクラシックやヒーリング・ミュージックがあります。小さな音にしてエンドレスで聴いてみると、心が落ち着いてきます。ヒーリングという言葉がよく使われています。これは、パワーが周波数に反比例するゆらぎのことです。これが睡眠に影響を与えるかどうか、科学的根拠はまだ明らかではありませんが、効く人には効果があるようですから、試してみてもよいでしょう。
ストレスで眠れない人に「モーツアルト」がおすすめ！です。モーツァルトの曲は、快眠効果が科学的にも明らかにされており会社や家庭でイライラすることが多い人には是非おすすめです。
体そのものが冷え切っていたのでは、安眠が望めません。寒いと血管が収縮し、体は緊張し、リラックスモードに切り替わりません。
寝室や布団を暖めるだけでなく、食べ物や飲み物に気をつけて、体を内側から温める必要があります。漢方では、体を温める食べ物を「陽性食品」、逆に体を冷やす食べ物を「陰性食品」と分類しています。だいだい陽性食品に分類されるものは、北方産のものや硬いもの、赤・黒・橙・黄色のもの、塩分が多いもの、根菜です。一方、陰性食品には、南方産のものや柔らかいもの、青、水っぽいもの、白・線色のもの、葉菜類などがあります。陰性食品をとる場合には、熟や塩湖を加えたり発酵させて食べると、体を温める性質に変化します。
飲み物では、紅茶や日本酒、赤ワイン、梅酒、お湯割ウイスキーは陽性食品ですが、水や酢、牛乳、ビール、ウィスキー、コーラ、ジュースは陰性食品です。しょうが特に眠る前にお勧めの飲み物は、「生姜湯」です。生妻には、体を温め、気持ちを落ち着けて、眠りやすくする効果があります。生妾湯は、親指大の生妻をすりおろして熱湯をかけ、黒砂糖やハチミツをくずこ入れて作ります。これに葛粉を加えると、保温効果や滋養強壮作用が強まります。
食べ物の「陰」「陽」という記事がわかりやすいです。
香りとともに、有効成分が胃腸から吸収されて効果を発揮してくれるのが、ハーブティーです。寝床につく蒜聞くらい前に、イライラする気持ちを静めてくれたり、精神や神経のバランスを整えてくれる働きがあるハーブティーを飲むといいでしょう。
気持ちが落ち着き、リラックスできます。
温かいハーブティーは、有効成分が作用するだけでなく、ゆっくりと体温を上げてくれるので、自然な眠りが訪れます。さらに、ミルク・ハーブティーにすると、ホットミルクとの快眠の相乗効果が出ます。快眠に効くハーブティーは、同時にほかの症状の改善にも役立ちます。体の痛みや筋肉のこりがあるときには、鎮痛・抗炎症効果があるジャーマン・カモミールやセントジョーンズワート、パッションフラワー、バレリアンがいいでしょう。食べすぎて胃がもたれるときには、胃腸の働きを促進して消化を助けてくれる作用があるジャーマン・カモミールやペパーミント、ラベンダーがお勧めです。特にリラックスしたいときにはパッションフラワーを、疲労が激しいときや月経不順にはラベンダーを、精神状態が不安定なときにはオレンジブロッサムやバレリアンを飲んでみてください。
ハーブはお茶として飲むだけでなく、食材としても使えます。夕食のちょっとしたアクセントや、軽い夜食のお菓子に入れて楽しむことができます。
こちらのオーガニックのハーブティなどもおすすめです。
飲み方は、満月の2,3日前から当日まで飲みます。
カップにティーバッグを入れて、沸騰したお湯を注ぎます。5分から10分くらいが飲みごろです。
（満月でなくてもリラックス効果は高く就寝前にはおすすめです）
「食べてすぐ寝ると牛になる」といいますが、胃腸が活発に働いているときに眠ると、体内時計が狂う原因となります。当然、血液は胃腸に集中しているので眠くなるのですが、質のいい睡眠にはなりません。
布団に入る時刻の3～4間前までに夕食をとることを、心がけましょう。
この夕食の時間帯をしっかり習慣づけるだけで睡眠の質はかなり改善します。
消化に時間がかかる肉や揚げ物、妙め物は少量にして、あっさりした和食や炭水化物が多い食事がお勧めです。眠る前に小腹が空いても、クラッカーやチーズ、素うどんを少量とるだけにしておきましょう。夕食時に飲む少量のアルコールは、ストレス解消に役立ち、睡眠にも効果的です。ビールなら中びん1本くらい、ワインならグラス2杯程度までにしておきましょう。
睡眠薬代わりの寝酒は、量が増えると眠りを浅くしたり、トイレが近くなるので逆効果のことがあります。
ここを読むと寝酒は、どうもよくないようです。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させて睡眠の妨げになります。カフェインの効果は若い人で2～3時間、高齢者では5時間以上も続くので、夜に飲むのなら、カフェインの入っていない麦茶やほうじ茶、ハーブティーがいいでしょう。ココアやチョコレート、コーラ、一部の栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、敏感な人は要注意です。
コーヒーも濃いコーヒーではなくアメリカンなどの薄いコーヒーなら大丈夫だという人もいますが、寝付きの悪い人は、午後3時以降にコーヒーや緑茶は避けると快眠につながる場合があります。
スウェットやジャージを着て寝ると、肌触りがゴワゴワして、眠っていても体の緊張がほぐれません。ナイトウエアは、素材がシルクやオーガニックコットンなら、肌触りがよくリラックスできます。夏は暑いから裸で眠るという人も、薄いパジャマを着ると、汗を吸収してくれて、快適に眠ることができます。
掛け布団は、体から出る熟を逃さない保温性と、体を圧迫しない軽さ、手入れの簡単さが重要です。
その点では綿布団よりも、値段は少し高めですが羽毛布団が適しています。敷布団やマットを選ぶポイントは、寝たときにも、立っているときと同じような背骨のラインを保てる硬さがあることです。買ってから数年たつと、お尻の乗る部分がへたってしまい、寝ると腰が反って腰痛を起こすことがあります。そのときには、綿の打ち直しや、買い替えが必要になります。眠っている問には、コップ1杯（200cc）ほどの汗をかきます。それを布団が毎晩吸収しているわけですから、湿気が多い季節や場所では、カビやダ： の繁殖に注意が必要です。週に1度は布団を日に当てて干したり、ベッドなら布団乾燥機にかけましょう。また、よく眠るためには枕も重要です。立っているときの頭→首→背中のカーブが、寝ているときにも保たれるようになつている枕がベストです。いろいろなタイプの枕がありますから、実際に試してみて、自分に合ったものを選ぶことが肝心です。枕の素材や硬さは、自分が一番心地いいものを選ぶことが大切です。
朝まで快適に布団の中を保温するには、「湯たんぽ」がおすすめです。眠る直前に湯たんぽを作っても、布団は暖まりません。夕食のときにお湯を沸かして、湯たんぽに入れます。金属製や陶器製のものなら沸騰したお湯を、ゴム製なら70度 が適温です。できた湯たんぽはすぐに、布団の真ん中あたりに入れます。
そして眠るときに、邪魔にならないところへずらします。普通は足元に湯たんぽをずらしますが、胴体のそばに置くとよいこともあります。
大きな筋肉がある太ももやお尻、お腹、二の腕、あるいは血管やリンパ腺が集中している首や脚の付け根などを温めると、内臓の血液やリンパ液の循環量が増えて、体の中心の温度が上がります。そして温かくなった血液が手足へ運ばれて、冷え性も改善されます。
湯たんぽを使って冷え性の改善を調べた研究では、寝つきがよくなったり、夜中や早朝に目が覚めることが少なくなった、という報告が多数寄せられています。
さらに腫瘍やリウマチによる痛みが軽くなったり、下痢や便秘、疲労倦怠感、咳・疾の症状がよくなることもわかりました。ただし火傷には、十分注意してください。
特に低温火傷は、思ったより重症になりやすいものです。湯たんぽは、厚めの生地で作られた袋状のものに入れて、口をしっかりと縛り、肌に直接触れないようにしてお使いください。家に帰ってから眠るまでに時間がないときは、布団乾燥機が役に立ちます。
布団乾燥機なら短時間で、布団を理想温度の33度まで暖められます。難点は音が大きいので、少しうるさいです。
また、布団の素材の種類によっては、使用できないこともありますので、確認が必要です。
足元あったか快眠グッズ（一覧）では湯たんぽ以外でも体を温める快眠グッズが多数紹介されています。
冬期間は、下半身を穏やかに温めることが快眠につながりますので「ほんのり温かい」と思うグッズを使うのがポイントです。
寝室の適温は、夏は25～28度、冬は12～15度です。布団から出たときに、衣類を一枚羽織るとちょうどよい気温、といわれています。
また、布団の中は季節にかかわりなく、温度が32～34度、湿度は45～55％ が快眠条件です。短時間で質のよい睡眠をとるためには、寝ついてから睡眠周期二つ分＝約3時間が、とても大切です。この時問に最適条件の寝室にしておくためには、うまくエアコンを使う必要があります。寝床につく予定時刻の30分～1時間前にエアコンのスイッチを1人れて、布団に†入る頃にちょうどよい温度になるように設定します。
寝ついてからは、2～3時間後にスイッチが切れて、起床予定時刻の30分くらい前にスイッチが入るように、タイマーをセットしておくのが一番よいでしょう。
目が覚めたときに部屋が寒いと、布団からなかなか出られず、逆に睡眠の質が悪くなってしまうので、朝の室温調整も大切です。このときに、湿度に注意してください。理想的な寝室の湿度は、50～70％ です。寝ている問に寝室の空気が乾燥しすぎると、睡眠だけでなく、健康状態そのものに悪影響が出ることがあります。適当な湿り気は、肌やノド、鼻を潤してくれて、風邪の予防や花粉症対策としても重要です。
温度は、気にする人が多いのですが、湿度に関してはあまりに無頓着の方が多く温度、湿度共に快眠モードがあるのでエアコンを使って設定するといいでしょう。
人間は、音に対してかなり敏感に反応します。図書館並みの静けさが睡眠時には必要となります。そうでない場合、睡眠の質が悪くなります。自動車の騒音や隣家の生活音など外部の音に対しては、窓を二重ガラスにしたり、厚めで長めのカーテンに替えたりするうことで対応します。
新築する予定なら、遮音効果の高い住宅を建てると安心して眠れます。どうしてもうるさいときには耳栓が有効ですが、目覚まし時計のアラーム音が聞こえることを確かめておく必要があります。
寝室での音のレベルが40〇デシベルを超えると、眠りに悪い影響を与えます。では、生活の周りの音は、どのくらいの大きさなのでしょうか？家の外からの音は、次の程度です。
- 車のアイドリング…65～75デシベル
- ドアや窓の開閉音…70～80デシベル
- 犬の鳴き声…90～100デシベル
隣人や上下階がうるさく感じるのなら、思い切ってその人と仲よくなる努力をしてみましょう。
同じ大きさの音でも、発生源の住人と親しくなると、騒音と思わなくなります。外からの音に対する遮音性能が高い家に住んでいると、家の中の生活騒音が気になってきます。特に静かな夜には、家電製品の音がうるさく感じます。家の中の騒音レベルは、次のとおりです。
- 温風ヒーター… 45～55デシベル
- エアコン… 40～60デシベル
- 電子レンジ… 50～55デシベル
- 風呂または給排水音… 55～75デシベル
生活騒音を減らすためには、電化製品を選ぶときになるべく静かなものを買ったり、家事の時間帯をやりくりする必要があります。それでも音が気になって寝つけないときには、好きな音楽を流してみてください。マスキング効果といって、大きな昔で小さな音を隠してしまうのです。静かなクラシックや、リラックス効果がある曲を集めたCDを、試してみるのもよいでしょう。
特におすすめは、
モーツァルトの音楽などは快眠効果が高いと人気です。
生活音というのは、気にならなければ全く気にならないのに、耳についてどうしてもそれが気になってしまう場合が多いようです。
日中にある程度、体を動かすなどの昼間の生活習慣も重要です。寝る1～2時間前にストレッチなどを行うのもおすすめです。
寝室の壁紙やカーテン、インテリアは、見る人を落ち着かせてくれる茶色系でまとめられることが多いようです。しかし、色の好みは人によって千差万別。また、同じ人でも、時と場合によって好みが変わりますから、心と体の状況に合わせて色を選ぶ必要があります。
黄色
神経のシンボルカラーである黄色は、集中力や思考力、判断力を高めてく
れます。また、脳で作られる睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を促してくれ
るので、深い眠りが得やすくなります。
赤
情熱的な赤は、性的な機能を高める働きがあるので、赤ちゃんが欲しい人けんたいや倦怠期のカップルの寝室にお勧めです。ただし、赤い色には、神経を刺激して興奮させる作用があるので、寝つきが悪くなることがあります。
オレンジ
バイタリティーの赤と知性の黄を合わせたオレンジは、精神的な苦痛を癒してくれる色です。プレッシャーに押しっぶされそうなときや、つらい体験をしてショックを受けたときなどに、効果を発揮してくれます。
ピンク
子宮を象徴するピンクは、女性ホルモンの分泌を盛んにする働きがあります。女性らしくなりたいときや、婦人科系のトラブルがあるときに役立ちます。また、柔らかな温もりや優しさ、慈しみの気持ちも湧いてきます。
緑
リラックス効果がある緑は、ベッドルームにお勧めの色です。不安や焦りでイライラするときは、緑を見つめてみてください。線は副交感神経に作用するので、高血圧による早朝覚醒や、過労による不眠症にも効果的です。
紫
紫色は、崇高な気持ちにさせ、癒しの力や直感力が増す色です。疲れて感ささい受性が鈍ってしまったときや、日常の些細なことで神経が磨り減っている人にお勧めです。紫色の光は、細胞のDNAの損傷を修復する働きもあります。
朝になったら自然と目が覚めて、夜になったら眠くなる。毎日繰り返されるこのリズムは、24～25時間の周期を持つ体内時計が、環境の明るさによって調整されながらつくり出しています。
目から入った光は、体内時計をコントロールすることで、体温やホルモンの分泌、自律神経の活動、睡眠と覚醒のリズムに影響を与えます。人が好む明るさはいつも一定なわけではなく、1一日の中でも規則的に変化します。
午前中は1000ルクス以上の明るさを好みますが、午後からは少しずつ減っていき、夕方には200ルクスくらいになります。
このリズムに合わせて、オフィスは500～1000ルクス、家の台所や居間は200～300ルクスに設定されています。自然な眠りを迎えるためには、夕食後は照明を次第に暗くしていき、就寝前のリラックスタイムには、100～300ルクスのやや暗めの照明にします。
読書や手作業などを行なう場合には、スタンド照明を使うとよいでしょう。
夜に青い光を浴びるとメラトニンの分泌が減ってしまうので、この時間帯の照明には白熱灯や電球色蛍光灯を選びます。
就寝直前には、明るさをさらに10分の1程度に下げると、自然に寝つく準備ができます。光が点滅するモニターを見つめていると、脳が興奮しやすくなります。
就寝前のテレビゲームやパソコンの使用は、睡眠の障害になりやすいため、短時間で切り上げたほうがよいでしょう。インターネットをするなら、朝早い時間のほうが向いているので、快適な環境で楽しめます。眠るときには真っ暗にするか、月明かり程度の暗さにすると、快い睡眠を得やすくなります。暗闇に対する不安が強い場合や、夜中に起きてトイレヘ行くときに転倒する可能性があれば、豆電球くらいのフットライトを点けておいて、41～10ルクスの明るさを確保すれば安心です。屋外が明るくて窓から強い光が入るようなら、厚めのカーテンやブラインドで遮光します。それでもまだ明るいときには、アイマスクの活用を考えてみてください。